Saisons & Vitamine D : comment le soleil influence vos niveaux

oct., 20 2025

Vous avez probablement entendu dire que le soleil fait du bien, mais savez‑vous réellement comment les saisons modifient vos vitamine D ? Entre l’été éclatant et l’hiver gris, le corps réagit différemment. Cet article décortique le lien entre les variations saisonnières, l’exposition solaire et les taux sanguins, pour que vous puissiez ajuster votre alimentation et vos habitudes sans perdre votre temps.

Points clés

• Le soleil fournit l’UVB nécessaire à la synthèse de la vitamine D.
• Les niveaux sanguins chutent de 30 % à 50 % en hiver dans les latitudes tempérées.
• Une faible vitamine D augmente les risques d’ostéoporose, de troubles immunitaires et de dépression saisonnière.
• Alimentation, compléments et photothérapie sont des stratégies efficaces hors saison estivale.

Qu’est‑ce que la Vitamine D ?

La vitamine D regroupe deux formes principales : la vitamine D2 (ergocalciférol) d’origine végétale et la vitamine D3 (cholécalciférol) produite par la peau sous l’effet des rayons ultraviolets B (UVB). Une fois synthétisée ou ingérée, elle est transformée en 25‑hydroxyvitamine D (25(OH)D) dans le foie, forme que l’on mesure habituellement dans le sang pour évaluer le statut vitaminique.

Le rôle crucial du Soleil et des UVB

Lorsque les rayons UVB frappent la peau, ils convertissent le 7‑déhydrocholestérol en prévitamine D3, qui se transforme rapidement en vitamine D3 active. L’intensité UVB dépend de plusieurs paramètres :

1. Latitude - Plus on se trouve au nord (ex. Grenoble), plus les UVB sont faibles en hiver.
2. Angle du soleil - En hiver, le soleil est bas à l’horizon, les rayons traversent plus d’atmosphère et sont atténués.
3. Couverture nuageuse et pollution - Les nuages épais et les particules en suspension absorbent les UVB.
4. Couverture cutanée - Les vêtements et la crème solaire bloquent la production cutanée.

En résumé, l’exposition suffisante au soleil est le moyen le plus naturel d’obtenir de la vitamine D, mais la saison limite fortement cette source dans les régions tempérées.

Variations saisonnières des niveaux sanguins

Ces chiffres proviennent d’une méta‑analyse de 12 études européennes publiées en 2023. Ils montrent clairement que les niveaux chutent dès l’automne et atteignent le point le plus bas en plein hiver.

Conséquences d’un déficit saisonnier

Un faible taux de vitamine D n’est pas anodin. Voici les systèmes les plus affectés :

• Système squelettique - La vitamine D favorise l’absorption du Calcium au niveau de l’intestin. Un déficit augmente le risque de fractures, d’ostéoporose et de raideur musculaire.
• Immunité - Les cellules du système immunitaire, comme les lymphocytes T, dépendent de la vitamine D pour se réguler. Des taux bas sont associés à une plus grande incidence d’infections respiratoires et, à long terme, à un risque accru de maladies auto‑immunes.
• Humeur - Plusieurs études, dont une publication du « Journal of Affective Disorders » en 2022, lient la déficience à la dépression saisonnière. La vitamine D intervient dans la synthèse de sérotonine, neurotransmetteur clé de la régulation de l’humeur.
• Profil cardiovasculaire - Un taux inférieur à 20 ng/mL augmente de 12 % le risque de maladies cardiovasculaires selon une cohorte de plus de 50 000 participants en Europe du Nord.

Comment compenser l’absence de soleil ?

Voici un plan d’action simple à suivre tout au long de l’année :

1. Exposition ciblée : 10‑15 minutes d’exposition du visage, des bras et des jambes entre 10 h et 15 h, deux à trois fois par semaine, même par temps nuageux. Retirer les lunettes de soleil et la crème solaire pendant ces courtes séances.
2. Alimentation riche : Consommer des sources naturelles - poissons gras (saumon, maquereau), foie de morue, œufs enrichis - ainsi que des produits fortifiés (lait, céréales).
3. Supplémentation : En hiver, prendre 1000‑2000 UI de vitamine D3 par jour, après avis médical, surtout si le taux sanguin est <20 ng/mL.
4. Photothérapie : Les lampes à UVB médicales offrent une alternative pour les personnes à haut risque (personnes âgées, patients à mobilité réduite).
5. Suivi régulier : Mesurer le taux de 25(OH)D à la fin de l’automne et au début du printemps pour ajuster la dose de supplément.

Pièges courants à éviter

• Confondre vitamine D2 et D3 - la D3 est plus efficace pour augmenter les taux sanguins.
• Sur‑dosage - des doses supérieures à 10 000 UI/jour pendant une période prolongée peuvent entraîner hypercalcémie.
• Ignorer l’impact de l’obésité - le tissu adipeux retient la vitamine D, réduisant sa disponibilité.
• Se fier uniquement à l’alimentation - même les régimes riches en poisson ne compensent pas toujours un manque d’exposition.

Cas pratiques : Grenoble en automne

À Grenoble (45° N), les rayons UVB deviennent insuffisants dès la mi‑octobre. Un habitant moyen qui travaille à l’intérieur et porte un manteau pendant les pauses ressent généralement une chute de 8‑10 ng/mL d’ici fin décembre. En suivant le plan d’action ci‑dessus, il peut limiter la perte à environ 3 ng/mL.

En résumé

Les saisons dictent naturellement la production de vitamine D via la lumière solaire. L’hiver et le début du printemps sont les périodes critiques où le déficit se manifeste. En combinant une exposition mesurée, une alimentation adaptée et, si besoin, une supplémentation contrôlée, on prévient les complications sur le squelette, l’immunité et l’humeur.